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Programa de estiramientos dirigidos a un equipo de deportistas profesionales.

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28 mayo 2021

AUTORES

  1. Andrea Blas Martínez. Graduada en Fisioterapia en la Universidad de Zaragoza. Fisioterapeuta en el Servicio Aragonés de Salud, Zaragoza.
  2. Adrián Jaime Sánchez. Fisioterapeuta en el Hospital de Barbastro. Salud. Huesca.
  3. Elena Villarroya Bielsa. Graduada en Fisioterapia en la Universidad de Zaragoza. Fisioterapeuta en el Servicio Aragonés de Salud, Zaragoza.
  4. Ana Rosa Iglesias Triviño. Diplomada en Fisioterapia en la Universidad de Granada. Fisioterapeuta en el Servicio Aragonés de Salud, Huesca.
  5. Rita Elena Soria Ayuda. Graduada en Fisioterapia en la Universidad de Zaragoza. Fisioterapeuta en el Servicio Aragonés de Salud, Huesca.

 

RESUMEN

En el presente trabajo se propone un programa teórico-práctico para 16 jugadoras del equipo Escuela Waterpolo Zaragoza, donde se les enseña a las deportistas cómo y por qué deben estirar.

Para así poder evaluar los efectos de los estiramientos, sobre el rendimiento deportivo y la mejoría física de cada deportista (lesiones, sobrecargas…).

 

PALABRAS CLAVE

Stretching, rendimiento, efectividad.

 

ABSTRACT

In the present work a theoretical-practical program is proposed for 16 forming players of the Club “Escuela Waterpolo Zaragoza” in which the athletes are taught how and why they should stretch.

This is used to evaluate the effects of stretching on sport performance and physical improvement of each athlete (injuries, overloads …).

 

KEY WORDS

Stretching , performance, effectiveness.

 

INTRODUCCIÓN

El deporte de alto rendimiento implica un alto nivel de exigencia en el tejido muscular que requiere de estiramientos para su recuperación. Gracias a ellos los deportistas puedan desarrollar al máximo su actividad deportiva, ya que cuando se entrena diariamente, se puede producir un acortamiento de los músculos perdiendo su elasticidad y provocando un gran cansancio muscular1 .Por ello es conveniente adquirir unos buenos hábitos en el entrenamiento y ocupar parte de él en la realización de dichos estiramientos 2 que ayudarán al deportista a sentirse mejor.

En este caso, el programa de estiramientos está centrado en un Equipo de Waterpolo formado por 16 jugadoras, donde los estiramientos son una rutina que las jugadoras no practican de forma habitual, esto quizás es debido a que las capacidades principales que se desarrollan en este deporte son:

o Fuerza.

o Velocidad.

o Resistencia anaeróbica.

o Potencia.

Por lo que la flexibilidad no está dentro de las capacidades más necesarias para mejorar el rendimiento de las jugadoras de waterpolo, y los estiramientos se dejan a un lado.

El entrenamiento de fuerza es prioritario en este deporte y normalmente sólo se entrena la flexibilidad de los hombros, ya que es fundamental para aumentar el recorrido del brazo en el armado del balón y así aumentar la potencia de los lanzamientos. Sin embargo, el entrenamiento de la flexibilidad en los waterpolistas debe ser una parte fundamental tanto en niveles iniciales como en los deportistas de alto rendimiento.

 

OBJETIVOS

  • Realizar los estiramientos después de cada entrenamiento, para así provocar una disminución del tono muscular y facilitar la relajación muscular y la posterior recuperación de los músculos para un mejor rendimiento en los entrenamientos y partidos previos3 .
  • Comprobar la efectividad de los estiramientos estáticos en la práctica deportiva del waterpolo (mejora de la flexibilidad, disminuir la fatiga, prevención de lesiones…).
  • Tratar de evitar posibles lesiones como consecuencia de los movimientos poco anatómicos que el waterpolo exige.
  • Comprobar si existe una ganancia de la flexibilidad en la musculatura implicada en el waterpolo.

 

METODOLOGÍA

Se aplica un programa teórico-práctico a 16 jugadoras del equipo Escuela Waterpolo Zaragoza. Se les indica la manera correcta de realizar los estiramientos. Tras hacer una evaluación previa de la flexibilidad de los principales músculos implicados en el waterpolo y una encuesta(ANEXO I) para conocer mejor la rutina de las jugadoras, las lesiones y sobrecargas musculares más comunes en este deporte, las deportistas realizan durante un mes los estiramientos enseñados (ANEXO II).

Pasado este tiempo, se reevalúa la flexibilidad y para ver si hay mejoría.

 

DESARROLLO

Se diseña un estudio experimental, con las 16 jugadoras del equipo Escuela Waterpolo Zaragoza, que milita en la máxima categoría. Todas ellas realizan el mismo entrenamiento, el cual se divide en:

-45 min de gimnasio.

– 1 hora de natación.

1 hora de waterpolo.

Para medir la flexibilidad de las deportistas utilizamos 3 test:

1. Test de flexión profunda de tronco.

2. Prueba de elevación de hombros.

3. Prueba de flexibilidad sit and reach.

La formación la dividimos en una parte teórica de 30 minutos (charla educativa ) y en una parte práctica donde las deportistas realizan los estiramientos durante un mes. Durante la primera semana se acompaña a las jugadoras mientras realizan los estiramientos y tras esta semana y hasta el final del estudio las jugadoras realizan solas dichos estiramiento

 

RESULTADOS

Tras un mes realizando los estiramientos diariamente a excepción del fin de semana, se les envía a las jugadoras un nuevo cuestionario (anexo III) para conocer la efectividad de los estiramientos, en él podemos comprobar lo siguiente:

1. Las jugadoras han comprobado los beneficios de los estiramientos, y todas ellas coinciden en incluirlos posteriormente al entreno de cada día, ya que gracias a la realización de dichos estiramientos durante este periodo, han notado una disminución de la fatiga muscular y así un mayor rendimiento durante el entrenamiento y partidos.

2. Para poder incluir los estiramientos, ha sido fundamental la colaboración del entrenador, permitiendo a las jugadoras salir 5-10 minutos antes del entrenamiento y a su vez la participación de ellas quedándose otros 5-10 minutos más del horario habitual de las sesiones de entrenamiento.

3. La puntuación general de la sensación subjetiva de bienestar tras la realización de los estiramientos oscila entre el 8-9 sobre 10, y todas están de acuerdo en que gracias a los estiramientos se evitan lesiones, cansancio y se consigue una mejor preparación de cara a los partidos de la competición.

4. Un 75% de las jugadoras aseguran que gracias a las explicaciones en la primera sesión durante la charla educativa y sobre todo gracias a las correcciones mientras realizaban los estiramientos, son capaces de poner en práctica tales estiramientos sin supervisión de un profesional y en el caso de realizarlos de manera incorrecta corregirlos, incluso ayudar a sus compañeras a una correcta realización de los mismo. Por lo contrario, un 25% que son las jugadoras que no han acudido a todas las sesiones, no se creen autosuficientes para saber si están realizando de forma idónea o no los estiramientos más complicados que requieren unas posiciones más complejas.

5. Todas las deportistas coinciden que desde que empezaron a realizar los estiramientos, sobre todo pasadas dos semanas, comenzaron a notar una disminución de las sobrecargas musculares, principalmente en la zona cervical

 

CONCLUSIONES

Las deportistas del equipo Escuela Waterpolo Zaragoza tras la práctica de los estiramientos han mejorado los datos obtenidos en los tres tests de flexibilidad muscular porque han incorporado a su rutina la práctica de los estiramientos. Éstos han permitido recuperar la longitud de las fibras musculares de los diferentes músculos implicados en el waterpolo. Sin embargo en el que más se ha notado la mejoría ha sido en el test de flexibilidad profunda de tronco, esto se debe a que en waterpolo se utiliza el denominado crol de waterpolo, lo que consiste en mantener la cabeza fuera del agua durante el nado para así ver donde se encuentra el balón y cuál es la situación de juego en todo momento. Este tipo de nado se caracteriza por una hiperextensión de la espalda, por lo que provoca la disminución de la flexibilidad de la zona lumbar 4, así que tras realizar estiramientos de esta zona, las jugadoras notaron una gran mejoría y los resultados obtenidos fueron muy positivos.

Gracias a una correcta realización de los estiramientos y a una incorporación de éstos en el entrenamiento, se ha producido una buena relajación en la musculatura lo que ha provocado que disminuya la fatiga muscular y las sobrecargas musculares que presentaban las jugadoras al inicio del estudio, sobre todo en la zona cervical. Por lo tanto coincido con Michael J.Alter en que gracias a los estiramientos se incrementa la relajación del deportista, y disminuye el riesgo de lesiones y de sobrecargas musculares 5 .

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Antúnez LE. Utilización de los estiramientos en el ámbito deportivo.[The use of the stretching in the sport environment]. E-balonmano.com: Revista de Ciencias del Deporte 2007;3(3):33-37.
  2. Márquez Paredes.F ,Santos Palazón.V. Los estiramientos: cuándo y cómo estirar. [consulta 3 Marzo 2015.] Disponible en: www.efdeportes.com/efd153/los-estiramientos-cuando-y-como-estirar.htm
  3. Escuela de Fútbol. Ejercicios de estiramientos. [consulta 3 Marzo 2015.] Disponible en: www.efconcepcion.es_ejercicios.de.estiramientos.
  4. Sanz Arribas I. La especialización en natación, waterpolo y natación sincronizada y sus efectos sobre la flexibilidad. Tesis doctoral inédita. Universidad Autónoma de Madrid, Facultad de Formación de Profesorado y Educación, Departamento de Educación Física, Deporte y Motricidad Humana, 2011.
  5. Alter M.J. Los estiramientos. : Editorial Paidotribo; 2004.

 

ANEXOS

 

Anexo I.

– CUESTIONARIO SOBRE LA FATIGA MUSCULAR –

Edad:

1. ¿Presencia de sobrecargas musculares? ¿Dónde?

2. ¿Lesión más frecuente?

3. ¿Última lesión?

4. Del 0 al 10 (0 nada-10 muy alto), ¿cuál es la intensidad de tu cansancio tras los entrenamientos?

5. Tras un partido duro, ¿te recuperas del cansancio fácilmente o lo arrastras durante días?

6. ¿Qué te resulta más eficaz para combatir el cansancio?

7. ¿Sueles incluir los estiramientos en tu rutina? Si no es así, explica por qué.

 

Anexo II

– TABLA DE ESTIRAMIENTOS –

CUELLO

 

1. Parte posterior del cuello

Sentada o de pie entrelazamos las manos por detrás de la cabeza. Al espirar empujamos la cabeza hacia delante intentado que la barbilla toque el pecho.

Es muy importante que mantengamos los hombros relajados (descendidos)5 .

 

2. Musculatura lateral del cuello

Sentada o de pie colocamos el brazo izquierdo flexionado por detrás de la espalda, con la mano derecha llevamos el brazo hacia la línea media del cuerpo, para así estabilizar el hombro izquierdo, a la vez que bajamos la cabeza hacia la derecha, en dirección al hombro de este lado cuando espiramos.

Se realiza lo mismo, en el otro lado 5 .

 

EXTREMIDAD SUPERIOR

 

3. Pectoral

De pie frente a una esquina o una puerta abierta, apoyamos la palma de la mano y el antebrazo, de tal forma que el antebrazo quede estirado hacia arriba. La pierna de este mismo lado la retrasamos y la otra pierna la adelantamos con la rodilla levemente flexionada. En esta posición giramos el tronco alejándolo de la pared 5 .

 

4. Deltoides

Sentada o de pie, flexionamos el brazo por delante hacia el otro hombro. Con la otra mano, sujetamos el codo y a la vez que espiramos empujamos el codo. Podemos experimentar con el brazo flexionado o extendido y ver cual es más efectiva 5 .

 

5. Bíceps

De pie, de espalda a una puerta o a una esquina, colocar la mano contra el marco, con el antebrazo extendido, el brazo en rotación interna y la mano con el pulgar hacia abajo5 .

 

6. Tríceps

Sentada o de pie, flexionamos un brazo sobre la parte lateral de la cabeza de tal forma que la mano descanse sobre la escápula. Con la otra mano, cogeremos el codo y cuando espiremos tiraremos de él hacia abajo, un poco lateral. Para una mayor efectividad, podemos apoyar el codo contra una pared5 .

 

7. Extensores de muñeca

De pie, con los brazos estirados colocamos los dorsos de las manos en contacto. A la vez que espiramos, rotamos las muñecas y las manos hacia adentro5.

 

8. Flexores de muñeca

De pie, colocamos la muñeca un poco flexionada hacia atrás, colocamos sobre los dedos el talón de la otra mano y presionamos sobre ellos5.

 

ESPALDA Y TRONCO

9. Zona Dorsal

A cuatro patas, extendemos los brazos hacia adelante y bajamos el pecho hacia el suelo. Cuando espiramos intentamos estirar un poco más los hombros hacia el suelo5.

 

10. Región Lumbar

A cuatro patas, estiramos los brazos hacia adelante y bajamos el pecho hacia el suelo. Al espirar, llevamos los brazos hacia un lateral, torsionando el tronco superior y presionando con los antebrazos y con las palmas sobre el suelo5.

 

11.Tronco Lateral

Sentada en el suelo, con las piernas cruzadas. Entrelazamos las manos en la nuca y al espirar llevamos el codo derecho hacia la rodilla derecha, a la vez que mantenemos el codo y hombro izquierdo hacia atrás5.

 

EXTREMIDAD INFERIOR

 

12. Aductores

Sentada sobre el suelo, con las piernas flexionadas y abiertas, los talones en contacto, colocamos las manos sobre los tobillos y empujamos hacia las nalgas tanto como sea posible. Los antebrazos estarán en la parte interna de los muslos o rodillas y a la vez que espiramos empujamos las piernas hacia el suelo5.

 

13.Glúteo

Tumbada boca arriba, agarramos la rodilla derecha y la intentamos llevar a la vez que espiramos a tocar el suelo sin girar el resto del cuerpo5.

 

14.Cuádriceps

De pie, flexionamos una rodilla y elevamos el talón hacia las nalgas sujetándolo con la mano homolateral. Se flexiona ligeramente la pierna que hace de soporte. Al espirar, empujaremos el tobillo hacia las nalgas sin hacernos daño en la rodilla5.

 

15.Isquiotibiales

De pie, colocamos una pierna sobre una plataforma elevada que esté a una altura cómoda. Espiramos manteniendo ambas piernas estiradas y lentamente flexionamos hacia delante el tronco bajándolo hasta el muslo que esta elevado5.

 

16. Psoas Iliaco

De pie, con las piernas ligeramente separadas. Flexionamos una rodilla y bajamos el cuerpo colocando la rodilla opuesta y la parte superior del empeine sobre el suelo. Las manos en la cadera y la rodilla de apollo flexionada a 90º. Espiramos y llevamos la cadera hacia delante y hacia el suelo5.

 

17. Gemelos

De pie, con las plantas sobre un escalón, apoyamos la parte anterior del pie manteniendo el equilibrio. Espiramos y descendemos lentamente los talones hacia el suelo5.

 

Anexo III.

 

– CUESTIONARIO SOBRE LOS BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS –

Fecha: un mes después de la formación.

Edad:

1. ¿Consideras que la formación recibida es práctica para tu vida deportiva?

2. ¿Incluirías los estiramientos en tu práctica deportiva?

3. ¿Has encontrado alguna dificultad para incorporar los estiramientos en tu rutina deportiva?

4. Sensación subjetiva de bienestar tras la realización de los estiramientos, puntuando de 0 a 10 (0 nada – 10 muy buena) 5. ¿Reconoces cuando estas realizando inadecuadamente un estiramiento?. ¿Eres capaz de corregirlo sin ayuda?

6. ¿Ha habido disminución de las sobrecargas musculares que presentabas al principio del estudio?

7. Tras un partido duro, ¿te recuperas del cansancio fácilmente o lo arrastras durante días.?