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La dieta mediterránea y la salud. Artículo monográfico.

1 noviembre 2021

AUTORES

  1. Adrian Muñoz López. Graduado en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud.
  2. Eduardo Herrero Ayuso. Graduado en Enfermería y Técnico superior de radiodiagnóstico. Enfermero del Servicio Valenciano de Salud.
  3. María Sainz de Medrano Moreno. Graduada en Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud.
  4. Carmen Jimeno García. Grado medio de Técnicos de Cuidados Auxiliares de Enfermería. TCAE del Servicio Aragonés de Salud.
  5. Esther Marín Jerez. Diplomada Universitaria de Enfermería. Enfermera del Servicio Aragonés de Salud.

 

RESUMEN

Los estilos de vida, tal y como indica Lalonde, son el factor más determinante a la hora de constituir la salud, siendo dentro de esta la alimentación, un elemento fundamental desde nuestros antepasados más remotos.

Nos tenemos que remontar hasta la época griega, y concretamente en la zona del sur de Europa, donde encontramos el inicio de un patrón alimentario que se ha preservado hasta nuestros tiempos, la dieta mediterránea. En la actualidad es tal su importancia, a todos los niveles del ser humano, que la UNESCO la declaró patrimonio cultural inmaterial de la humanidad.

 

PALABRAS CLAVE

Dieta mediterránea, dieta, enfermedades cardiovasculares, población.

 

ABSTRACT

Lifestyles, as indicated by Lalonde, are the most determining factor when it comes to establishing health, food being a fundamental element since our most remote ancestors.

We have to go back to Greek times, specifically in southern Europe, where we find a dietary pattern that has been preserved to this day, the Mediterranean diet. At present its importance is such, at all levels of the human being, that UNESCO declared it an intangible cultural heritage of humanity.

 

KEY WORDS

Diet, mediterranean diet, cardiovascular diseases, population.

 

DESARROLLO DEL TEMA

En un sentido estricto, la dieta mediterránea corresponde al patrón de alimentación de la isla de Creta, parte de Grecia y del sur de Italia a principios de los años sesenta. Esta precisión geográfica y temporal está basada en estudios epidemiológicos que demostraron que la esperanza de vida de las personas adultas en estas zonas del sur de Europa era de las más altas del mundo, mientras que la tasa de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas relacionadas con la dieta estaba entre las más bajas del mundo1.

Las investigaciones han demostrado consistentemente que ciertos patrones dietéticos, como la dieta mediterránea, juegan un papel fundamental en la prevención de enfermedades crónicas. Este tipo de dieta, es un modelo dietético centrado en las plantas, pero que admite moderadas a bajas

cantidades de alimentos animales, parece surgir como un patrón dietético que podría abordar tanto las preocupaciones ambientales como las de salud.

La dieta mediterránea debe ser entendida no solo como un conjunto de alimentos, sino también como un modelo cultural que involucra la forma en que los alimentos son seleccionados, procesados y distribuidos. Estos hechos han sido confirmados por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (Unesco), desde que en el año 2010 reconoció la dieta mediterránea como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad2.

 

Desafortunadamente, las dietas actuales en los países mediterráneos están alejándose del patrón de dieta mediterránea tradicional en lo que respecta a las cantidades y proporciones de los grupos de alimentos3. Esto se debe a tres serias amenazas principalmente:

  • La cultura americana de comida rápida basada en el consumo de carnes, cereales refinados, patatas, helados, dulces y bebidas con alto contenido en azúcar.
  • La crisis económica, que tiene un mayor impacto en las poblaciones más desfavorecidas y afecta a grupos claves de alimentos de la DM, como frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos y pescado, de los que se reduce el consumo, e, inversamente, aumenta el de cereales refinados, patatas y azúcares.
  • La promoción de dietas altas en proteínas, también prescritas por médicos y especialistas, como una herramienta para la pérdida o el mantenimiento del peso, con un gran impacto en la salud 4.

Los alimentos más representativos en la dieta mediterránea son los indicados a continuación.

Aceite de oliva: El aceite de oliva se caracteriza por su abundancia en ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado más abundante en la naturaleza. El interés nutricional por los ácidos grasos monoinsaturados surgió cuando se observó en estudios de intervención controlados que al sustituir éstos a los ácidos grasos saturados se reducía el colesterol LDL al igual que con los poliinsaturados, pero sin influir negativamente en el colesterol HDL.

El aceite de oliva tiene una peculiaridad importante con respecto a otros aceites vegetales, la posibilidad de ser consumido como un zumo de aceituna sin tener que ser procesado químicamente. Este hecho, característico de los aceites virgen y extravirgen, explica que tenga otros productos que no se encuentran en el resto de aceites vegetales, refinados durante su preparación. Por ello, al hablar de los beneficios del aceite de oliva, deben diferenciarse los que son consecuencia de sus ácidos grasos y los que se derivan de su fracción no-grasa. Esta fracción no-grasa es muy rica en componentes diversos, algunos de ellos de efectos poco conocidos, como el escualeno, y otros, sin embargo, tienen un gran potencial biológico conocido, como son los antioxidantes, entre los que destaca la vitamina E y sobre todo los polifenoles.

 

Cereales y legumbres: Los cereales y legumbres son alimentos de origen vegetal, ricos en polisacáridos (pueden llegar a cubrir cerca del 60% de las necesidades calóricas diarias), fibra y, además, principalmente las legumbres, contienen también proteínas y otros nutrientes. La fibra ejerce efectos beneficiosos no sólo sobre enfermedades digestivas (diverticulitis, apendicitis, estreñimiento, hernia de hiato, cáncer de colon), sino que, lo que es más importante, disminuye el riesgo cardiovascular. Como efecto negativo, es justo reconocer que, dependiendo del pH de las heces, pueden inducir a la malabsorción de elementos minerales importantes desde el punto de vista nutricional (calcio, zinc, hierro), debido a su capacidad de actuar como una resina de intercambio catiónico.

Vino: El consumo moderado de alcohol, en una cantidad aproximada de uno a dos vasos de vino al día (menos de 30 g de alcohol), ha demostrado reducir la enfermedad cardiovascular en un 25%-40%, y el 50% de los beneficios en este sentido es debido a la modificación que produce en el colesterol HDL. Debe destacarse que estos beneficios cardiovasculares saludables se producen en caso de una ingesta moderada y diaria, especialmente si el consumo coincide con las comidas, ya que en otros patrones de bebedores (grandes ingestas en fin de semana o bebedores crónicos excesivos) está más que demostrada su nocivi. Existen estudios que demuestran cierta actividad antitumoral de los flavonoides, actuando sobre el crecimiento y actividad biológica de algunos cánceres y células leucémicas, induciendo apoptosis celular en general, o demostrando un efecto tumoricida in vitro como es el caso del resveratrol (estilbeno) en el cáncer pulmonar y de mama. Este efecto beneficioso sobre el cáncer también se vuelve nocivo (aumento de la oncogenicidad) cuando no sigue el patrón de consumo recomendado anteriormente3, 5.

Pescado: Es un alimento con tantas proteínas como la carne, rico en vitaminas y minerales, pero además algunas variedades son también una importante fuente de Omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular. Diversos estudios avalan las ventajas de su consumo. Uno muy reciente lo asocia con un menor riesgo de diabetes.

 

El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g), ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes. Otra de las ventajas corroborada por diversos estudios es la relación del consumo de pescado azul (sardina, caballa, atún, bonito, pez espada, salmón, arenque, boquerones, jurel…) y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de pescado es una importante fuente de ácidos grasos Omega 3 reducen los niveles de colesterol LDL (‘malo’) y retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias6.

Dentro de este estilo cultural, cabe destacar el llamado decálogo de la alimentación mediterránea:

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

6. La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.

8. La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

10. Realizar actividad física todos los días7.

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Efectos beneficiosos de la dieta mediterránea. Elsevier. Disponible en: https://www.elsevier.es/index.php?p=revista&pRevista=pdf-simple&pii=15467&r=4
  2. UNESCO – La dieta mediterránea. [Internet] ich.unesco.org. [citado 2021 Septiembre 27]. Disponible en: https://ich.unesco.org/es/RL/la-dieta-mediterranea-00884
  3. Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semergen. 2003;29(6):301–7.
  4. Serra-Majem L. LA DIETA MEDITERRÁNEA COMO EJEMPLO DE UNA ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN SOSTENIBLES: ENFOQUE MULTIDISCIPLINAR. Nutrición Hospitalaria. 2018 Jun 12;35(4).
  5. Lash TL, Aschengrau A. Alcohol drinking and risk of breast cancer. Breast J 2000;6:396-9.
  6. Ontiveros L. El pescado, imprescindible en la dieta [Internet]. Fundaciondelcorazon.com. 2018 [cited 2021 Sep 27]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2316-el-pescado-imprescindible-en-la-dieta.html
  7. Decálogo de la Dieta Mediterránea [Internet]. Alimentos Espana.es. [citado 2021 Septiembre 27]. Disponible en : https://www.alimentosdespana.es/es/estrategia-alimentos-espana/dieta_mediterranea/decalogo_dieta_mediterranea.aspx